Der Bauch, die Brust, die Schultern und Arme – sie alle gehören zur Vorderseite unseres Körpers und haben wichtige Funktionen im täglichen Leben. Gerade deshalb finden sich selbstverständlich Übungen für jede dieser Muskelgruppen auch bei CUBELETICS wieder.
Wir haben bereits einen Artikel veröffentlicht, in dem es um die Nutzung des Wiederholungswürfels ging. Und vor ein paar Wochen haben wir den Beinwürfel und seine Übungen vorgestellt. Weil die so gut ankamen und bereits viel danach gefragt wurde, kommt heute der Vorderseiten-Würfel dran!
Warum das Training der Vorderseite so wichtig ist
Eine starke Vorderseite ist eines der wichtigsten Kriterien für eine aufrechte und gesunde Haltung. In Zusammenspiel mit der Rückenmuskulatur sorgt vor allem die Bauchmuskulatur für die richtige Körperhaltung in jeder Lebenslage. Abgesehen davon führt eine gut trainierte Bauch-, Brust- und Armmuskulatur bei wenig körpereigenem Unterhautfett zu einem gut geformten und straffen Oberkörper. Das gilt übrigens für beide Geschlechter! In den folgenden Absätzen erklären wir dir, wie du die einzelnen Übungen des Vorderseiten-Würfels entsprechend deines Fitnessstandes variieren kannst.
Criss Cross
Bei dieser Übung trainierst du deine gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis). Der Musculus Rectus Abdominis ist der muskuläre Gegenspieler zum langen Rückenstrecker und damit ein weiterer wichtiger Haltungsmuskel. Während die Rückenmuskulatur dafür zuständig ist, dass der Rumpf nach hinten gezogen wird, bewirkt die Bauchmuskulatur das Gegenteil: der Brustkorb wird Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt. Wenn einer der beiden zu stark ist, während der andere zu schwach ist, so kommt es zu Haltungsfehlern – im Normalfall zum Hohlkreuz oder zum Rundrücken. Daher sollte ein gutes Workout immer beide Muskelgruppen trainieren.
Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Das untere, gestreckte Bein legt sich am Boden ab.
Mittelschwere Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Das untere, gestreckte Bein wird jedoch nicht am Boden abgelegt, sondern bleibt kurz darüber schweben.
Schwierige Ausführung: Um die Übung noch schwieriger zu gestalten, kannst du zusätzlich deine Hände an den Hinterkopf legen und mit nach außen zeigenden Ellenbogen Richtung dem entgegengesetzten Knie ziehen. Dadurch trainierst du zusätzlich zur geraden Bauchmuskulatur die schräge Bauchmuskulatur (obliquus abodminis).
Crunches
Diese Übung trainiert ebenfalls deine gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis).
Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Deine Arme befinden sich gestreckt neben deinem Körper. Es wirkt fast kein Hebel. Die Abwärtsbewegung wird kontrolliert ausgeführt, den Oberkörper nicht einfach fallen lassen!
Mittelschwere Ausführung: Deine Arme nimmst du gekreuzt vor die Brust, die Übung wird wie erklärt ausgeführt.
Schwierige Ausführung: Deine Hände sind am Hinterkopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. Es wirkt ein größerer Hebel.
Jack Knives
Eine Übung für deine gerade Bauchmuskulatur. Außerdem ist bei dieser Übung durch das Durchstrecken der Beine dein Quadrizeps stärker beteiligt. Achte bei der Ausführung unbedingt auf die Stellung deines Rückens! Dieser ist ständig gerade und formt im unteren Bereich sogar ein leichtes Hohlkreuz.
Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Der Rücken bleibt gerade, die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert.
Schwierigere Ausführung: Nimm in jede Hand eine 0,5l Flasche.
Leg Lifts
Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Achte unbedingt auf eine kontrollierte Ausführung. Unten wird kein Schwung geholt und die Beine werden von oben nicht fallen gelassen. Beide „Schummelvarianten“ führen zu einer unnötigen Belastung des unteren Rückens. Er sollte während der Übung auf dem Boden aufliegen.
Einfache Ausführung: Die Bewegungsausführung erfolgt wie erklärt. Um die Übung einfacher zu machen, kannst du das untere Bein jedoch am Boden ablegen.
Mittelschwere Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Das untere Beine wird nicht am Boden abgelegt, sondern bleibt knapp darüber in der Luft.
Schwierige Ausführung: Du wechselst die Beine nicht ab, sondern beide Beine heben und senken sich gleichzeitig.
Mountain Climbers
Mountain Climbers sind eine holistische Übung, die neben einer isolierten Zielmuskulatur (gerade Bauchmuskulatur) zusätzlich den ganzen Körper beansprucht. Beteiligt an der Bewegung sind neben der Bauchmuskulatur auch der Oberschenkel (quadrizeps fermoris), sowie der Beinbeuger (biceps fermoris) und der große Pomuskel (gluteus maximus). Außerdem kann sie entweder als reine Kräftigungsübung oder zum Training der Kraftausdauer genutzt werden. Beachte bei der Ausführung zwei wichtige Dinge: Wenn du das Bein nach vorne ziehst, sollten die Zehen angezogen und in der Luft bleiben. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Wirbelsäule während der Ausführung gerade bleibt und sich parallel zum Boden befindet.
Einfach Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Die Knie ziehen abwechselnd langsam zum Ellenbogen.
Schwierigere Ausführung: Je schneller du die Beine wechselst, desto eher wird die Kraftausdauer trainiert. Versuch, die Knie so schnell wie möglich zu wechseln, sodass du das Gefühl hast, zu rennen.
Push Ups
Sie sind wohl die bekannteste Fitnessübung und für viele eine Hassliebe: Liegestütze. Hauptsächlich wird mit ihnen der große Brustmuskel (pectoralis major) trainiert, jedoch sind der Trizeps (triceps brachii) und die Schulter (deltoidus) ebenfalls aktiv beteiligt. Besonders wichtig bei der Ausführung von Push Ups ist die Körperhaltung: die Handgelenke und Ellenbogen befinden sich unter der Schulter und bilden mit ihnen eine Linie. Dein gesamter Körper bildet eine Linie – d.h. du schiebst weder deinen Po nach oben, noch sollte deine Hüfte durchhängen.
Einfachere Ausführung: Anstatt deine Zehenspitzen am Boden aufzustellen begibst du dich auf die Knie.
Mittelschwere Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Bei einer richtigen Liegestütze beugen sich die Arme so weit, bis deine Nasenspitze fast den Boden berührt!
Schwierigere Ausführung: Die Füße werden auf eine erhöhte Plattform gestellt, z.B. auf die Bettkante oder deinen Sofatisch. Dadurch wird der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert und die Brust und die Arme müssen noch mehr arbeiten.
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Jana & Marc Julian
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