„Ein schöner Rücken kann auch entzücken“ – dieses abgedroschene Sprichwort haben wir bestimmt alle schon viel zu oft gehört. Längst ist es nicht mehr so, dass Fitness und Sport nur zur ästhetischen Verbesserung unserer Körper eingesetzt wird. Vor ca. 4 Jahren noch wollte jeder schlanke Beine, einen runden knackigen Po und einen flachen Bauch – an den Rücken hat keiner so wirklich gedacht. Also bis zu dem Zeitpunkt, bis er geschmerzt hat. Dann fing das Umdenken an: Ein starker Rücken sorgt nämlich dafür, dass viele Dinge in deinem alltäglichen Leben leichter werden. Außerdem beugt Rückentraining Schmerzen vor. Man bleibt länger belastungsfähiger, fitter und fühlt sich einfach besser. Ach ja: Ein gut trainierter Rücken sieht außerdem toll aus. Wie das Sprichwort halt sagt.
Warum ist Rückentraining also so wichtig? Die Rückenmuskulatur ist der muskuläre Gegenspieler zur Bauchmuskulatur und daher die wichtigste Muskelgruppe für eine aufrechte Haltung. Dabei spielen die langen Rückenstrecker mit die wichtigste Rolle: wie der lateinische Name (musculus erectus spinae) schon sagt, sind sie dafür zuständig, dass deine Wirbelsäule aufrecht gehalten wird. Darüber hinaus sind die verschiedenen Anteile der Rückenmuskulatur für ganz unterschiedliche Bewegungen deines Körpers zuständig.
Ein gut trainierter und starker Rücken hilft dir dabei, Rückenschmerzen, muskuläre Dysbalancen und falsche Körperhaltungen vorzubeugen und hält dich so ganzheitlich fit. Wie du deine Oberkörper-Rückseite effektiv stärkst, findest du in diesem Artikel. Denke jedoch immer daran: zu einem ausgewogenen und ganzheitlichen Workout gehört auch die Kräftigung der Oberkörper-Vorderseite, nähere Infos dazu findest du hier.
Aquaman
Diese Übung trainiert deine gesamte Rückenmuskulatur, ganz besonders jedoch deinen langen Rückenstrecker (erector spinae) und den unteren Rücken. Wie der lateinische Name schon sagt, sind die Rückenstrecker dafür zuständig, deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Eine gut gestärkte Rückenmuskulatur führt daher zu einer gesunden und aufrechten Haltung und beugt außerdem Rückenschmerzen und muskulären Dysbalancen vor.
Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Die Abwärtsbewegungen der Arme ist kontrolliert auszuführen. Die Rückenstrecker werden hauptsächlich trainiert, beteiligt sind jedoch auch der untere Rücken und der Trapezius.
Schwierigere Ausführung: Die Beine und Arme in gestrecktem Zustand vom Boden abheben und schweben lassen. Bei der Abwärtsbewegung niemals die Beine und Arme am Boden ablegen. Zusätzlich zu den bereits genannten Muskelgruppen wird hier der untere Rücken stärker beansprucht.
Arm Raises
Hier trainierst du ebenfalls die Rückenmuskulatur, jedoch ist der untere Rücken hier stärker statisch beteiligt. Außerdem beanspruchst du bei dieser Übung stärker den oberen Rücken mit dem Trapezmuskel (trapezius) und der Muskulatur der hinteren Schulter (deltoidus pars spinalis). Der Trapezius ist je nach Anteil für folgende Bewegungen zuständig: dreht den Kopf, hebt die Schultern, zieht die Schultern zusammen, senkt die Schultern. Die hintere Schulter ist darüber hinaus für das Zurückziehen und das nach außen Drehen des Arms zuständig.
Einfache Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Halte die Spannung in den Armen durchgängig, die Schultern ziehst du weit weg von den Ohren. Die Abwärtsbewegung erfolgt kontrolliert.
Schwierigere Ausführung: Nimm zusätzlich zwei 0,5l-Flaschen in deine Hände. Dadurch verstärkt sich der Trainingsreiz.
Good Mornings
Eine Übung, die hauptsächlich deinen unteren Rücken trainiert. Weitere beteiligte Muskeln sind der große Pomuskel (gluteus maximus) und der Beinbeuger (biceps fermoris). Das wichtigste bei dieser Übung ist die Haltung des Rückens: bei gestreckten Beinen hältst du eine kontinuierliche leichte Hohlkreuzstellung. Damit stellst du sicher, dass es zu keiner Verletzung kommt. Lege deinen Fokus daher auf die richtige Rückenstellung. Führe die schwierigere Variante erst dann durch, wenn du dir mit deiner Technik 100% sicher bist!
Mittelschwere Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Halte deinen Rücken in einem leichten Hohlkreuz und führe die Abwärtsbewegung kontrolliert durch.
Schwierige Ausführung: Nimm in jede Hand eine 0,5l Wasserflasche und führe die Übung erneut wie beschrieben aus.
Superman
Diese Übung trainiert deine gesamte Rückenmuskulatur und beansprucht zusätzlich auch die Pomuskulatur. Du hebst und senkst hier nicht nur die Arme, sondern arbeitest auch gleichzeitig mit den Beinen. Sie ist daher eine Steigerung des Aquamans. Wichtig ist auch hier, dass die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird und die Arme und Beine nicht am Boden abgelegt werden.
Einfachere Ausführung: Hebe und senke Arme und Beine diagonal (rechter Arm / linkes Bein und linker Arm / rechtes Bein).
Mittelschwere Ausführung: Hebe und senke Arme und Beine gleichzeitig.
Schwierige Ausführung: Nimm in jede Hand eine 0,5l Wasserflasche und hebe und senke Arme und Beine entweder diagonal abwechselnd, oder gleichzeitig, um es noch schwieriger zu machen.
Plank Arm Lifts
Eine stinknormale Plank kennt wohl jeder. Sie ist eine der besten Übungen für eine starke Mitte und ebenfalls eine holistische Übung, die den gesamten Körper beansprucht. Hauptsächlich stärkt sie den Rumpf, die Rücken-, Bein- und Pomuskulatur, sowie Schultern und Brust. Planks verbessern deine allgemeine Haltung, beugt muskulären Dysbalancen und Rückenschmerzen vor und kann deine Leistungsfähigkeit in jeglicher sportlichen Aktivität steigern. In unserer Variante hebst du zusätzlich abwechselnd die Arme gestreckt nach vorne ab. Wichtig ist, dass du darauf achtest, dass deine Hüfte nicht in die eine Richtung kippt! Halte sie immer gerade.
Einfachere Ausführung: Eine ganz normale Plank halten.
Mittelschwere Ausführung: Aus einer normalen Plank versuchst du nun, einen Arm kurz vom Boden abzuheben und ihn soweit es geht nach vorne auszustrecken.
Schwierige Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Die Arme werden abwechselnd nach vorne ausgestreckt. Halte diese Position kurz und führe den Arm wieder zurück in die Stützposition. Die Hüfte darf nicht zur einen Seite kippen!
Plank Leg Lifts
Wenn man die normale Plank durch das Abheben der Beine erweitert, so wird die Pomuskulatur und die hintere Beinmuskulatur (ischiocuralis) noch stärker beansprucht. Auch hier gilt: die Hüfte muss immer gerade und der Körper parallel zum Boden gehalten werden.
Einfachere Ausführung: Eine normale Plank auf nur einem Fuß halten. Das abgehobene Bein gestreckt halten und die Fußspitzen aktiv anziehen.
Schwierige Ausführung: Wie abgebildet und erklärt. Die Beine werden abwechselnd unter Spannung nach oben abgehoben und langsam wieder am Boden abgesetzt.
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Jana & Marc Julian
